Sådan spiser du for dit hjerte
At spise rigtigt for at sænke kolesterolet kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Her er nogle enkle køkkenregler, du kan følge for at holde dine måltider hjertevenlige:
- Vælg magrere udskæringer af kød
- Fjern synligt fedt før tilberedning
- Hæld fedt fra under og efter madlavning, især ved stegning
- Vælg kylling og kalkun frem for and og gås
- Fjern skindet fra fjerkræ før tilberedning
- Undgå forarbejdet kød som pålæg og dåsemad
- Spis mere fisk, som indeholder hjertevenlige fedtstoffer
- Brug planteolier til madlavning
- Begræns indtaget af fedtholdige mejeriprodukter
- Spis flere fuldkornsprodukter
I tråd med disse råd finder du her nogle nemme, kolesterolfattige opskrifter, som du kan tilføje til din ugentlige madplan:
Fedtfattige og kolesterolfattige opskrifter
1. Gulerods- og ingefærsuppe
Perfekt når du føler dig lidt forkølet – denne cremede og friske suppe er grøntsagsbaseret og holder både kalorie- og kolesterolindholdet lavt.
Ingredienser:
2 tsk olivenolie
1 hvidt løg, hakket
4 gulerødder, hakkede
1 fed hvidløg, finthakket
3 spsk frisk ingefær, skåret i små tern
1 kop butternut squash i tern
4 ½ kop grøntsagsbouillon
1 æble, skåret i tern
2 tsk finthakket purløg til pynt
1 ½ tsk havsalt
1 dåse kokosmælk (ca. 340 g)
1 pære til pynt, skåret i tern
Fremgangsmåde:
Trin 1: Sautér ingredienserne
Hæld olien i en stor gryde og varm den op ved middel varme. Sautér løg og gulerødder, indtil de er bløde. Tilsæt hvidløg, ingefær, squash og æble. Sautér videre, indtil ingredienserne begynder at dufte.
Trin 2: Krydr og lad simre
Tilsæt salt og bouillon, skru ned til middel-lav varme, læg låg på gryden og lad det simre i 45 minutter, eller indtil grøntsagerne er møre.
Trin 3: Blend suppen
Overfør blandingen til en blender og blend til en jævn konsistens. Tilsæt kokosmælk og smag til efter behov.
Trin 4: Pynt og server
Pynt med pære og purløg. Server suppen sammen med ristet fuldkornsbrød.
2. Vegetarisk chili
Kød kan øge dit kolesteroltal, men en vellavet chili kan sagtens stå alene uden kød. Denne vegetariske chili mætter godt med en solid portion bønner og lige nok ost til at give smag – uden at tilføre unødigt fedt.
Ingredienser:
1 Tbsp olive oil
2 kopper hakket løg
1 dåse kikærter (ca. 425 g)
3 fed hvidløg, hakkede
1 dåse kidneybønner (ca. 425 g)
1 dåse hvide bønner (ca. 450 g)
2 spsk sukker
1 dåse tomatpuré (ca. 170 g)
2 spsk chilipulver
½ kop revet cheddarost
2 spsk Worcestershire-sauce
2 dåser hakkede tomater (ca. 400 g pr. dåse)
Fremgangsmåde:
Trin 1: Sautér løg og hvidløg
Hæld olivenolie i en gryde og varm op ved middel-høj varme. Tilsæt hvidløg og løg, og sautér i ca. 3 minutter, eller indtil begge dele er bløde. Rør rundt for at samle ingredienserne.
Trin 2: Lad simre og server
Rør tomatpuréen ud i den sidste kop vand, indtil det er godt blandet. Hæld tomatblandingen i gryden med bønnerne. Bring hele retten i kog, skru derefter ned for varmen og lad den simre i ca. 5 minutter, eller indtil chilien er gennemvarm. Server i skåle og top med revet ost.
3. Linguine med rød sauce
Intet signalerer comfort food som en stor tallerken pasta med en fyldig rød sauce. Denne opskrift bruger rød peberfrugt, som er rig på C-vitamin, og er et mere hjertevenligt alternativ til retter med rødt kød.
Ingredienser:
- 1 spsk olivenolie Madlavningsspray
- 1 ½ kop hakket rød peberfrugt
- 2 spsk frisk basilikum, hakket
- 1 fed hvidløg, knust
- 2 spsk balsamicoeddike
- ⅛ tsk salt
- ⅛ tsk sort peber Friske basilikumkviste til pynt
Fremgangsmåde:
Trin 1: Tilbered aromaterne
Varm olien op i en pande, der er dækket med madlavningsspray, ved middel varme. Tilsæt hvidløg og rød peberfrugt. Tilbered hvidløg og peberfrugt i 30 minutter uden låg, og rør lejlighedsvis. Tag panden af varmen og lad blandingen køle af.
Trin 2: Blend
Blend peberfrugtblandingen i en blender. Tilsæt hakket basilikum, balsamicoeddike og salt. Blend, indtil saucen er helt glat. Husk at skrabe siderne ned undervejs.
Trin 3: Kog pastaen
Kog pastaen efter anvisningen på pakken.
Trin 4: Server
Server den kogte pasta med rød pebersauce ovenpå og drys med friske basilikumblade.
4. Kikærte- og grillet kammuslingsalat
Giv din grønne salat ekstra smag med grillede kammuslinger. Kammuslinger er rige på sunde omega-3-fedtsyrer og vitamin B12.
Ingredienser:
- 1 dåse kikærter (ca. 425 g)
- Frisk persille, hakket
- 1 fed hvidløg, finthakket
- 4 spsk citronsaft
- 1 stilk bladselleri, hakket
- 4 spsk ekstra jomfruolivenolie
- 225 g kammuslinger
- 4 kopper babyspinat
Fremgangsmåde:
Trin 1: Forvarm grillen og klargør grøntsagerne
Forvarm grillen til høj varme. Kom alle grøntsager undtagen spinaten i en skål sammen med 1 spsk olivenolie og 2 spsk citronsaft, og bland det godt.
Trin 2: Grill kammuslingerne
Dryp kammuslingerne med 2 spsk olivenolie og 1 spsk citronsaft, og krydr med salt og peber. Grill kammuslingerne i 2–3 minutter på hver side.
Trin 3: Server salaten
Vend spinaten i grøntsagsblandingen, tilsæt resten af olivenolien og citronsaften, og vend det hele godt sammen. Server salaten med de grillede kammuslinger ovenpå.